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別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時(shí)在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會(huì)路過(guò)各式各樣的戶外健身器材，每天都會(huì)看見(jiàn)大爺大媽們?cè)谏厦娓鞣N蹭，各種扭，各種晃，姿勢(shì)千奇百怪。

其實(shí)，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見(jiàn)，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練，其實(shí)大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對(duì)肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時(shí)接觸到杠桿后站起。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動(dòng)作，也就是身體與肋木架較勁的對(duì)抗性動(dòng)作，主動(dòng)發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動(dòng)作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時(shí)的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時(shí)提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個(gè)刺激小腿后群肌肉的動(dòng)作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時(shí)注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動(dòng)作是雙腳提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組每側(cè)12個(gè)，做2組。下落時(shí)，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來(lái)。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

(一)籃球場(chǎng)，合適普通運(yùn)動(dòng)鞋、訓(xùn)練鞋、橡膠帆布鞋或者軟橡膠鞋。

(二) 籃球場(chǎng)上制止1切車輛行駛，籃球場(chǎng)上防止機(jī)械激烈沖擊以及磨擦。

(三)籃球場(chǎng)邊沿應(yīng)加維護(hù)，陽(yáng)江球場(chǎng)塑膠跑道，不患上任意剝動(dòng)，如發(fā)現(xiàn)破壞應(yīng)及時(shí)修補(bǔ)。

(四) 防止接觸溶劑、化學(xué)物品。

(五) 維持清潔，球場(chǎng)，可以用水沖刷，粘上油污可用一0％氨水或者洗滌劑擦洗干凈。

(六) 制止抽煙亂投煙蒂、口香糖或者含糖飲料

編纂總結(jié)：關(guān)于室外籃球場(chǎng)地面材料甚么好、籃球場(chǎng)鋪裝工藝的相干就為大家介紹到這里了，但愿這篇文章對(duì)于大家有所匡助。如果大家還有甚么不明白之處可以在下方給小編留言哦，咱們會(huì)盡快為您解答。

籃球場(chǎng)鋪裝注意的問(wèn)題：

（一） 籃球場(chǎng)材料的施工進(jìn)程中怕水、膠漿在初步固化前碰到1滴水珠就會(huì)發(fā)生1個(gè)大的氣泡，因而施工人員在高溫前提下功課要籌備毛巾擦汗。鋪膠面時(shí)必定掌握天氣情況并要做好避免突降陣雨的應(yīng)急措施。鋪膠時(shí)間要避開(kāi)早晨大氣中以及地面濕度較大的時(shí)候，即便在天氣晴朗的正常工作日，1般在上午9點(diǎn)之后正式進(jìn)行丙籃球場(chǎng)鋪裝。

（二）室外籃球場(chǎng)施工的膠面的實(shí)鋪厚度是指從膠底至表層膠粒的中心，1般從兩方面節(jié)制。首先通過(guò)立模進(jìn)行厚度尺寸的預(yù)檢，對(duì)于基層局部高出之處進(jìn)行修砍或者錘擊進(jìn)行夯低。如果高出不多，可采取平刮尺上加卡具離模刮漿來(lái)保證厚度，平均厚度在5mm。

（三）室外籃球場(chǎng)施工的避免膠面鋪筑后局部產(chǎn)生起泡脫殼，對(duì)于于基層密實(shí)度要嚴(yán)格節(jié)制，避免水泥基礎(chǔ)層本身嵌擠不實(shí)，脫殼脫層，導(dǎo)致粘結(jié)力差，表面氣化，湛江球場(chǎng)塑膠跑道，膠面被拉斷?；鶎用軐?shí)度不夠之處，可以采取鉆頭打孔，灌膠（橡膠釘）的法子進(jìn)行加固。

（四） 室外籃球場(chǎng)施工為保證平整度、坡度，模條釘好后，用水平儀進(jìn)行摹擬校訂，閘坡球場(chǎng)塑膠跑道，基層個(gè)別高之處，先加以整平，個(gè)別低之處，用膠填平。

（五） 被柴油污染以及侵蝕的基礎(chǔ)部位堅(jiān)決挖掉，用膠填平。